تفقد ما في الثلاجة وحدّد المكوّنات المتوفرة

استهلك ما لديك أولاً قبل الشراء

حدّد قائمة الوجبات الثلاث لهذا الأسبوع

حوّل القائمة إلى مشتريات واضحة لتجنّب الشراء العشوائي

تحقق من مخزون البهارات والمواد الأساسية

الخضار الورقية وجذور الخضار

اشترِ الخضار الورقية بكمية تكفي 2 إلى 3 أيام، ويمكن تجهيز جذور الخضار بكميات أكبر

الفواكه التي تتحمل التخزين

تدوم التفاح والبرتقال أكثر من التوت

البصل الأخضر والزنجبيل والثوم والبهارات

صدور الدجاج / أفخاذ الدجاج / لحم البقر أو الغنم

قسّم إلى حصص صغيرة وجمّدها؛ خذ بقدر ما ستستخدم

البيض والحليب

منتجات الصويا والأطعمة المجمّدة الجاهزة

الأرز والطحين والحبوب المتنوعة

الزيت والملح والخل وصوصات التتبيل الشائعة

خبز الإفطار أو الشوفان

خُصص عطلة نهاية الأسبوع للتعامل مع اللحوم وتقسيمها إلى حصص

اغسل وقطّع الخضار القابلة للتخزين مسبقاً

قسّمها في علب حفظ وتخزين في الثلاجة

اطبخ قدرًا من الطعام الأساسي ثم جمّده على دفعات

كل يوم: ذوب التجميد ثم سخّن وفق قائمة الوجبات